ورزش فیزیوتراپی برای شانه با آموزش تصویری

بسیاری از افرادی که از درد شانه رنج می‌برند، اغلب به صورت ناگهانی با آن مواجه می‌شوند. مثلاً ممکن است تا یک روز قبل هیچ علامت و احساس دردی در شانه نداشته باشند، اما در روز بعد با درد شدید در هنگام حرکت هایی مانند رانندگی، شانه زدن موها و سایر کار های روزمره‌ی خود، مواجه می‌شوند. در اینجاست که ورزش فیزیوتراپی برای شانه به کمک ما می‌آید ولی قبل از آن خوب است بدانید؛ زمانی این روش کارساز است که به همراه آن، با دستگاه تنس خانگی و البته با مشورت پزشک متخصص، خود را فیزیوتراپی کنید. لازم به ذکر است که همیشه قبل از انجام این تمرینات، شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای این کار، حمام کردن با آب گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه می‌باشد. همچنین می‌توانید از پد گرم کننده یا حوله گرم شده مرطوب، استفاده کنید.

توجه داشته باشید که هنگام انجام ورزش فیزیوتراپی شانه، حرکات کششی را تا آستانه درگیر شدن عضلات انجام داده و از فشار آوردن به عضلات، خودداری کنید.

1- حرکت اول – کشش آونگی

ابتدا شانه ها را شل کرده و کمی بایستید (حدود 5 ثانیه). سپس به جلو خم شده، بطوری که دست سمت آسیب دیده به طرف پایین آویزان شود. در طرف دیگر، یک تکیه گاه مانند میز را نگه دارید. حال بازوی آویزان خود را مانند تصویر زیر، حول یک دایره فرضی به شعاع نصف یک پا، بچرخانید. این کار را روزانه، در دو جهت ساعتگرد و پادساعتگرد، 10 بار در هر جهت، تکرار کنید.

با بهبود علائم، دست خود را در شعاع بزرگتری بچرخانید و در قدم بعد، از یک شی 1 تا 2 کیلوگرمی در هنگام چرخش استفاده کنید.

2- حرکت کششی به وسیله حوله

سر یک حوله دستی را پشت خود نگه داشته و انتهای آن را با دست دیگر، مطابق تصویر زیر، بگیرید. حوله را در حالت افقی قرار داده و از سمت دستی که شانه آن، آسیب ندیده است، حوله را به صورت عمودی بالا ببرید. این کار را تا زمان بهبودی، روزانه 10 تا 20 دفعه انجام دهید.

3- ورزش فیزیوتراپی شانه به کمک انگشتان دست

به فاصله یک چهارم بازوی خود از دیوار فاصله بگیرید، سپس دستی که، شانه آن آسیب دیده را مطابق شکل زیر، تا سطح کمر خود بالا بیاورید و در گام بعد دو انگشت خود را روی دیوار قرار داده و به آرامی آنها را به سمت بالا حرکت دهید. در قدم بعدی، همین کار را به طرف پایین، انجام دهید. (دقت داشته باشید که در حین انجام این تمرین، شانه باید ثابت باشد و فقط بازو و انگشتان تا جایی که درد احساس نشود، حرکت کنند).به علاوه، توصیه متخصصان انجام روزانه‌ی 10 تا 20 بار از این تمرین می‌باشد.

4- حرکت کششی دست های متقاطع

در حالت نشسته یا ایستاده، بازو و دست متصل به قسمت آسیب دیده را در حالت افقی (مانند شکل زیر) قرار داده و به کمک دست طرف سالم خود، فشار ملایمی به آرنج، در مدت 15 تا 20 ثانیه برای درگیر کردن و کشش شانه‌، وارد کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز، تا ظاهر شدن علائم بهبودی، تکرار کنید.

5- کشش زیربغل (Armpit Stretch)

دو دست و بازوی خود را روی یک سطح صاف، کمی بالاتر از سینه قرار دهید. حالا زانوی خود را اندکی خم کرده تا ناحیه زیر بغل به آرامی کشیده شود. سپس به حالت قبل برگردید. با هر بار انجام این حرکت، کمی فشار را بیشتر کنید. اما اگر این کار برایتان دشوار است، خود را مجبور نکنید. این تمرین را مانند سایر حرکات بالا، 10 تا 20 دفعه در روز انجام دهید.

توجه: پنج تمرین بالا را تا زمان حاصل شدن بهبودی نسبی انجام بدهید و بعد از آن به سراغ ورزش های تقویتی که در ادامه به آن ها پرداخته‌ایم، بروید.

6- ورزش فیزیوتراپی برای شانه – کشش خارجی

یک نوار لاستیکی یا کشی محکم را بین دو دست خود، به طوری که آرنج در زاویه 90 درجه و کنار پهلوها قرار بگیرد، نگه دارید. حالا قسمت پایین بازوی آسیب دیده را بین 5 تا 8 سانتی متر به سمت بیرون جا به جا کرده و تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. روزانه 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

7- حرکت کشش داخلی

کنار یک درب بسته بایستید و سر یک نوار لاستیکی یا کشی محکم را با دست بازوی آسیب دیده بگیرید. آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه داشته، سپس نوار لاستیکی را به سمت بدن خود بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. مانند تمرین قبل، توصیه می‌شود؛ این کار را 10 تا 15 بار در روز انجام دهید.

اگر این تمزینات توانست، در تسکین درد شانه تان، به شما کمک کند، خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات ارزشمند خود را با ما به اشتراک بگذارید.